4 ključne funkcije in gibi, ki jih potrebujete za preoblikovanje trebušnih mišic

Naš izbor izdelkov je preizkušen s strani urednikov in odobren s strani strokovnjakov. Prejemamo lahko provizije od povezav na naši spletni strani.
Tukaj je odlomek iz 90-dnevnega izziva preobrazbe: Trebušne mišice v priročniku New Men's Health Training Guide. V eni knjigi boste dobili vsa orodja, ki jih potrebujete – informacije, prehranske vodnike in vaje – za izgradnjo trebušnih mišic v samo 3 mesecih.
Kot sem že večkrat povedal, bi moralo načrtovanje programa biti sodelovanje vseh elementov, zaradi katerih boste videti in se počutili bolje. Razumevanje mišic in njihovih specifičnih funkcij vam nudi prvo plast znanja, ki jo potrebujete za boljšo pripravo svojega vadbenega režima.
Za naslednji korak si morate ogledati štiri kategorije gibov (in protigibov), ki jih boste osvojili med napredovanjem programa. Te štiri vrste vaj so bistvene za krepitev trebušnih mišic. Za dosego želenih rezultatov se ne morete zanašati samo na en gib, kot je na primer pregib naprej pri trebušnjakih.
Vse štiri kategorije ne bodo le izboljšale vaših obstoječih veščin, temveč bodo vašemu pasu z orodji dodale tudi nekaj povsem novih orodij. To ne bo le izboljšalo videza vaših trebušnih mišic – tekli boste hitreje, dosegli nove osebne rekorde in presegli svoje obstoječe meje! Oglejmo si štiri kategorije in njihove funkcije.
Opornost je ena najbolj podcenjenih veščin pri treningu. Podpreti morate tisto, kar želite zaščititi, kar se v tem primeru nanaša na položaj hrbtenice. Položaj, ki ga nosite vsak dan, je isti položaj, ki ga prinesete med dvigovanjem. Ne glede na to, ali imate v zgornjem delu hrbta palico za počepe ali roke s trapezoidno palico za mrtvi dvig, če je ne podpirate pravilno, tvegate poškodbo.
Okrepitev je dejanje vzpostavljanja stabilnosti med rameni in boki. Občutek naj bi bil kot močna napetostna linija, ki povezuje spodnji del prsnega koša in zadnjico. Ena najpogostejših zmot o okrepitvi je, da se okrepitev izvaja s sesanjem v trebuh. To se naredi za odstranitev intraabdominalnega pritiska na trebuh, kar je ravno nasprotno od tega, kar želimo doseči.
Znotraj trebušnega tlaka je opredeljen kot ustaljeni tlak v trebušni votlini. Ta mehanizem lahko bolje stabilizira vaš trebuh. Predstavljajte si, da je vaš zgornji del telesa prazna plastična steklenica za vodo. Če na steklenici za vodo ni pokrovčka (brez pritiska, brez opore), jo lahko upognete v skoraj katero koli smer skoraj brez napora. Če pa nanjo namestite pokrovček (zračni tlak, opora), je steklenico za vodo skoraj nemogoče upogniti. To je isti tip mehanizma, ki ga poskušamo uporabiti pri treningu.
Kot sem že rekel, je jedro stičišče za prenos energije. Če šprintate, počepate, pritiskate itd., morate vedeti, kako pravilno podpirati jedro in v kolikšni meri.
Vrtenje je bistveno gibanje. Večina gibov, ki jih vidite ljudi izvajati v telovadnici, je izoliranih, po ravnih črtah, kar ni povsem podobno načinu, kako se gibljemo v vsakdanjem življenju. Resnica je, da se vrtimo (veliko). Pomislite na obračanje telesa, ko se vključite v avtocesto, ali na zvijanje trupa, da spakirate živila.
Rotacija je povezovanje več sklepov in mišičnih sistemov, ki delujejo okoli osrednje točke. Običajno je ta osrednja točka v srednjem delu telesa, še posebej, ko se premikamo po telesu ali z različnih ravni. Čeprav ne želimo izmenično ustvarjati moči iz srednjega dela telesa, moramo spoštovati dejstvo, da za varnost potrebujemo določeno stopnjo lahkotnega gibanja na tem področju. V tem pogledu je pomembnejše od rotacije ...
Kot sem rekel, je rotacija bistveno gibanje. Ko se gibljemo, je telo pripravljeno dati vse od sebe le, če se počuti varno. Če telesu zgradimo okvir, da se med gibanjem počuti varno in udobno, odpiramo nove možnosti za gibanje.
Tako kot se ne želite naučiti voziti kolesa brez zavor, se ne želite naučiti, kako pravilno preprečiti vrtenje v srednjem delu, preden znate vrteti.
Tehnika proti rotaciji je podobna uporabi opornic; pridobi se z vajo. Eden ključnih razlogov za uspeh tega programa je, da se odvija v 90 dneh, kar vam daje čas, da počasi gradite eno veščino na drugi. To bo ena od ponavljajočih se tem v naših načrtih.
Predklon je pogosta vsakodnevna vaja. Čeprav se v zadnjem času pogosto spregleda, nas fleksija hrbtenice pripravi na običajne gibe, zato se moramo izboljšati v izvajanju tega osnovnega gibanja. Da bi se bolje pripravili na to vsakodnevno gibanje, moramo izboljšati svoj pristop.
Da, to pomeni, da trebušnjaki in drugi gibi niso tako slabi. V svetu fitnesa so nekateri gibi zastareli, upogibanje hrbtenice pa je bilo v zadnjih letih demonizirano kot "problem". Toda tako kot pri trebušnjakih je upogibanje hrbtenice tisto, kar počnete vsako jutro, ko se usedete in vstanete iz postelje – in ko nekaj dvignete s tal. Upogibanje naprej vam ne bo škodilo. Slaba izvedba vaje! Zato želim na vsakem koraku poudariti vašo formo in tehniko.