4 osnovne funkcije in gibi, ki jih potrebujete za preoblikovanje trebušnih mišic

Naš izbor izdelkov je preizkušen s strani urednikov in odobren s strani strokovnjakov. S povezavami na našem spletnem mestu lahko zaslužimo provizije.
Tukaj je odlomek iz New Men's Health Training Guide 90-Day Transformation Challenge: Abs. V eni knjigi boste dobili vsa orodja, ki jih potrebujete – informacije, prehranske vodnike in vaje – za izgradnjo trebušnih mišic v samo 3 mesecih.
Kot sem že večkrat rekel, mora biti načrtovanje vašega programa sodelovanje med vsemi elementi, zaradi katerih boste videti in se počutili bolje. Razumevanje mišic in njihovih specifičnih funkcij vam zagotavlja prvo plast znanja, ki ga potrebujete za boljšo pripravo režima vadbe.
Če želite narediti naslednji korak, si morate ogledati štiri kategorije gibov (in nasprotnih gibov), ki jih boste obvladali, ko program napreduje. Te štiri vrste vaj so bistvene za izgradnjo vaših trebušnih mišic. Ne morete se zanesti samo na en gib , kot je pregib naprej za trebušnjake, da dosežete želene rezultate.
Vse štiri od teh kategorij ne bodo samo izboljšale veščin, ki jih že imate, temveč boste vašemu orodju dodale tudi nekaj povsem novih orodij. Ne le, da bodo zaradi tega vaši trebušne mišice videti bolje – tekli boste hitreje, dosegli nove PR-je in se prebili vaše obstoječe omejitve! Oglejmo si štiri kategorije in njihove funkcije.
Opornica je ena najbolj podcenjenih veščin pri treningu. Podpreti morate tisto, kar želite zaščititi, kar se v tem primeru nanaša na položaj vaše hrbtenice. Položaj, ki ga nosite vsak dan, je enak položaju, kot ga nosite v dvigalu. imate palico v zgornjem delu hrbta za počepe ali roke s trapezoidno palico za mrtvo dviganje, če je ne podpirate pravilno, tvegate poškodbo.
Opornica je dejanje vzpostavitve stabilnosti med rameni in boki. Občutek bi moral biti kot močna napeta linija, ki povezuje spodnji del prsnega koša in zadnjico. Ena najpogostejših napačnih predstav o opornici je, da se opornice lotite s sesanjem v trebuh .To naredimo, da odstranimo intraabdominalni pritisk na vaš trebuh, kar je ravno nasprotno od tega, kar želimo doseči.
Intraabdominalni tlak je definiran kot stacionarni tlak v trebušni votlini. Ta mehanizem lahko bolje stabilizira vaš trebuh. Predstavljajte si, da je vaš zgornji del telesa prazna plastična steklenica za vodo. Če na steklenici z vodo ni pokrovčka (ni pritiska, ne podpora), je steklenico mogoče skoraj brez napora upogniti v skoraj katero koli smer. Če pa nanjo namestite pokrovček (zračni tlak, podpora), je steklenico skoraj nemogoče upogniti. To je enak mehanizem kot mi poskušajo uporabiti pri usposabljanju.
Kot sem že rekel, je jedro stičišče za prenos energije. Če šprintate, počepnete, pritiskate itd., morate vedeti, kako pravilno podpreti svoje jedro in v kakšni meri.
Vrtenje je bistveno gibanje. Večina gibov, ki jih ljudje počnejo v telovadnici, je izoliranih, skozi ravne črte, kar ni povsem podobno našemu vsakdanjemu življenju. Resnica je, da krožimo (veliko) .Pomislite na obračanje telesa, ko se vključite na avtocesto, ali na sukanje trupa, da pakirate živila.
Rotacija je integracija več sklepov in mišičnih sistemov, ki delujejo okoli osrednje točke. Običajno je ta osrednja točka v srednjem delu, zlasti ko se premikamo po telesu ali z različnih ravni. Čeprav ne želimo izmenično ustvarjati moči iz srednjega dela, morate spoštovati dejstvo, da potrebujemo določeno raven lahkotnega gibanja na tem področju, da ostanemo varni. Bolj pomembno kot rotacija v tem pogledu ...
Kot sem rekel, je rotacija bistvenega pomena gibanje. Ko se premikamo, je telo pripravljeno dati vse od sebe le, ko se počuti varno. Z izgradnjo ogrodja za telo, da se skozi gibanje počuti varno in udobno, odpira nove priložnosti za gibanje.
Tako kot se ne želite naučiti voziti kolesa brez zavor, se ne želite naučiti, kako se pravilno upreti vrtenju v sredinskem delu, preden ne znate vrteti.
Tehnika proti vrtenju je podobna opornici; pridobi se s prakso. Eden od ključnih razlogov, zakaj je ta program tako uspešen, je, da se odvija v 90 dneh, kar vam daje čas, da počasi nadgradite eno veščino na drugo. To bo ena od ponavljajočih se tem v našem načrti.
Upogibanje naprej je običajna vsakodnevna vaja. Čeprav nas zadnje čase pogosto spregleda, nas upogib hrbtenice pripravi na običajne gibe, zato moramo postati boljši pri izvajanju tega osnovnega giba. Da bi se bolje pripravili na to dnevno gibanje, moramo izboljšati svoj pristop.
Da, to pomeni, da trebušnjaki in drugi gibi niso slabi. V svetu fitnesa so nekateri gibi zastareli, upogibanje hrbtenice pa je bilo v zadnjih letih demonizirano kot »problem«. Toda, tako kot pri trebušnjakih, upogibanje hrbtenice je tisto, kar počnete vsako jutro, ko se usedete in vstanete iz postelje – in ko poberete nekaj s tal. Upogibanje naprej vas ne bo poškodovalo. Slaba izvedba vaje! Zato želim poudariti vašo formo in tehniko pri vsak korak.